「自分の行動力がもっとあれば」
と思ったことはありませんか？

マラソンを始めよう！
朝型人間になろう！
３ヶ月でマッチョになろう！

そう思って、新しいことに取り組み始めたけど、結局３日もすれば、やる気も失せてしまい、いつもどおりの生活に逆戻り。
行動力というよりも「習慣力」といったほうが正しいのです。なぜなら、あなたは行動できているのですから、行動力はあるのです。
ただ、問題は「続かない」ことなのです。

習慣化というのは、継続力が必要になるので、少しコツがいります。
ビジネスで結果を出している人、一流と呼ばれる人たちは、この習慣がうまいのです。習慣化ができれば、あなたの人生は必ず向上します。
脳の仕組みに則った習慣化の３ステップをお伝えしていきます。

【目次】

１　習慣のメカニズム
１ー１　脳は怠ける癖がある
１ー２　習慣化できない人も習慣化している
１ー３　脳のパターンが習慣をつくる

２　習慣化する方法
２ー１　やる気をアップする
２ー１ー１　やる気をアップする脳の使い方
２ー２　行動のハードルを下げる
２ー３　ご褒美の仕組みをつくる

３　継続力を高める方法
３ー１　ドーパミンで脳に報酬を与える
３ー２　目標設定でモチベーションを高める
３ー３　失敗しない、反省しない

１　習慣のメカニズム

習慣力を身につけるには、まず習慣化のからくりを知る必要があります。
どういう人が習慣化できてい、できていない人は何が問題なのか、正しく理解することで、習慣の謎を紐解くことができます。１つずつ見ていきましょう。

１ー１　脳は怠ける癖がある

「自分は意思が弱い人間だ」「私はいつも続かない」そう思ってしまうことがあるかもしれません。しかし、変に落ち込まないでください。なぜなら、９９％の人間すべてがそうだからです。
そもそも脳は怠ける癖があるのです。
新しいことをするとき、人は脳を使います。なにか始めようとするときに、やるべきこと、やらなければならいことが見えてきます。
それはあなたがすでに習慣化しているものとは違う、新しいことです。その時脳はブレーキをかけるのです。

「そんなことやっても意味が無いよ」「疲れるしやめようよ」

と。これは脳が無意識に、現状維持をさせるために出す信号のようなものです。
つまり、生命の本質として、「いまのままが安全」と脳は感じているため、ストップをかけているのです。
だから、脳は新しい習慣化には消極的なのです。

１ー２　習慣化できない人も習慣化している

じゃあ習慣化なんてむりじゃないか、と思うかもしれません。しかしそれは間違いです。なぜならば、あなたがいまやっていることの９０％は習慣だからです。あなたの行動は習慣でできているのです。
朝起きること、朝起きてご飯を食べること、仕事に行くこと、職場についてパソコンの電源をいれること、自分のPCアカウントにログインすること、すべてが習慣なのです。

わかりますか？
これが習慣化のパワーです。あなたは自分の行動のほとんどが習慣と気付かなかったでしょう。
つまり、

「一切の意識や努力、意思の力がなくとも、行動を続けられている」

これこそが習慣化の力なのです。
習慣化はいくらでもできます。ただ、新しい習慣に関してはコツがいる、というだけなのです。

１ー３　脳のパターンが習慣をつくる

コツは、脳の仕組みを利用することです。習慣化がうまい人が、脳の仕組みをしりません、しかし無意識的に理解しているのです。
脳の仕組みを利用した習慣化は、パターン化です。脳の中にパターンを作るとうまくいきます。
イメージ力です。脳はすぐに勘違いします。
たとえば、実際にピアノを引いてみるのと、イメージでリアルにピアノを引いていることを想像すると、脳は同じように動くといいます。

２　習慣化する方法

さて、それでは実際に、習慣化するための方法を見ていきましょう。ポイントは３つです。

 ２ー１　やる気をアップする

習慣化とMotivationは切っても切れない関係にあります。一定のやる気がある状態でなければ、やり続けることはできません。たとえば、心底やりたくないことを続けるというのは、かなりの労力を要します。
一方、「本当にやりたい」「夢を叶えたい」などのモチベーションがあれば、習慣化することはかなり楽になります。
習慣化したいことに対して、モチベーションを持ちましょう。

２−１−１　やる気をアップする脳の使い方

習慣化のためのやる気を引き出すためには、脳の使い方が重要です。脳の使い方と言ってもややこしいものではありません。
一つは、「快」の感情を使うというもの。たとえば、マラソンでいうと、運動も何もしていない人が、フルマラソンを走るかのように長い距離を走れば、辛いという感情が生まれます。
こうなると「走る＝辛い」というパターンが脳にできてしまいます。

そうではなく、最初は「１０分歩く」というところからスタートする。つまり苦しくないことから始めていくのです。
「走ることを続ける」のが目的ですが、最初は歩くところから初めて見る。天気のいい日にやってみましょう。すると、気持ちいい、気分がイイな、と感じるはず。
それでいいのです。新しいことを始めるときは、小さく立ち上げましょう。
自分が出来る範囲を少しずつ広げていくと、徐々に苦しくなく続けら、続けたいという感情が得られるのです。

２ー２　行動のハードルを下げる

次にやるべきことは、「行動のハードル」を下げることです。続かなくなるのは、モチベーションが下がるからなのですが、ではなぜ下がるかというと、「めんどうくさい」という理由が結構多いもの。
このとき習慣にしようとしていることをみな押してみましょう。行動にいきつくまでに小さなハードルがいくつかあるだけで、人はそれに取り組むのを面倒くさがるのです。
たとえば、「走る」ということを習慣にしようと思ったとします。しかし、走るコースが、電車を乗り継いで、皇居で走る、となっていた場合、挫折する可能性が高くなります。

ランニング用の服を用意し、家から駅まで行き、電車に乗り、皇居に行く・・・

と、いくつもやるまでの過程が多いのです。
このハードルをなるべく低くする。たとえば、この例でいえば、

ランニング用の服は常に玄関に用意されている状態にする、家の周りをランニングコースにする。

これをするだけで、家で着替えて、靴を履いて走るだけですよね。
このように続けるためには、過程のハードルを低くするというのが、脳が面倒臭がらずに続けようと思う大切なポイントなのです。

２ー３　ご褒美の仕組みをつくる

３つ目は、「ご褒美の仕組み」をつくることです。人が何かを達成したいというモチベーションを持つのは、脳がある報酬を求めるからです。子供の頃にどうして頑張って勉強をするかというと、「良い点数をとって褒められれたい（自慢したい）」という結果に対するリータンが得られるからです。

つまり、やることによって「何かを得る」事が大事なのです。
「走る」ということであれば、それによって痩せることかもしれないし、汗をかく爽快感かも知れません。ただし、最初のうちは報酬が得られないかもしれません。その場合は、別の報酬を作ることが大事です。

小さな報酬を自分で設定してみましょう。たとえば、

「毎日走った後に、自分へのご褒美を買う」
「１週間英語勉強を続けたら、週末好きな映画を見に行く」

などなんでもいいので、自分に対してのご褒美を設定するのです。
プロ野球選手が長いシーズンを闘いながら、優勝を目指せるのは、優勝したら年収が上がることとビール掛けで喜びを分かち合えるからだそうです。
ただ単純に習慣化しようと思うのではなく、この３つの仕組みを取り入れましょう。

３　継続力を高める方法

習慣化が仮にうまくスタートを切れたのに、３ヶ月もするとあることをきっかけにモチベーションが下がったり、やめてしまったりすることがあります。そうならないために手を打ちましょう。「継続力を高めるコツ」についてお話ししていきます。

３ー１　ドーパミンで脳に報酬を与える

習慣を始めるのも継続するのも大切なのが、脳に報酬を与えているかです。これを担っているのが、脳内伝達物質であるドーパミンです。
ドーパミンは、脳の快楽物質といわれ、楽しいこと、気持ちいいことがあると、それが放出される、知られているかと思います。
しかし、近年の研究で、気持ちいい体験をしたからドーパミンが出るのでなく、気持ちいい体験をする前にドーパミンが出る、とわかってきました。つまり、目標を達成する（習慣している行動）をしようと思うだけで、ドーパミンが出るのです。
サッカーが好きな人は、今夜サッカーをしようと思うだけでドーパミンが出て、夜が待ちきれなくなります。
つまり、行動のモチベーションのためにドーパミンは必要不可欠なのです。

では、ドーパミンはどうやって出せばいいのでしょう？
どうやって増やせばいいのでしょうか？

一つは食べ物から、ドーパミンの生成を促すことができます。ドーパミンはアミノ酸のチロシンから作られるため、チロシンが含まれる食べ物を食べるといい、と言われています。
チロシンは

• チーズ
• 納豆
• かつお節

に多く含まれています。それを摂取するのがいいでしょう。

もう一つは、しっかりと自分で報酬を与えることです。先に書いたようにご褒美を自分で与えたり、家族や友人、仲間からプレゼントしてもらったりすることで、ドーパミンはどんどん出していくことができるのです。

３ー２　目標設定でモチベーションを高める

ドーパミンと関連していますが、継続してモチベーションを維持することが大切です。
つまり、夢や目標の設定が鍵を握ります。
仮に、習慣化できて、目標を達成したとしたら、モチベーションは下がります。
「オリンピックで金メダルを取る！」という夢を持っていた人が夢を叶えた途端、燃え尽き症候群になるのも、モチベーションを失ってしまったから起こることです。

大切なのは、正しく目標設定をすることです。届きそうだけど届かない、という目標を設定しましょう。
仮に自分が１０キロしか走れないのであれば、目標は１２キロ〜１５キロに設定しましょう。
そしてその目標を達成できたら、すぐに次の目標を設定するのです。そうすることで、モチベーションを下げずに、どんどん上げていくことできます。

３ー３　失敗しない、反省しない

最後に継続し続けるコツについてです。それは反省をしないということ。言い換えれば、失敗を認めないと言っていいかもしれません。
もっともモチベーションが下がること、継続することをやめてしまう一番大きな原因は、「失敗」です。
失敗そのものは悪いことではありません。しかし、それに落ち込み、諦めてしまうきっかけになるのも事実です。なので、習慣化については、失敗を失敗と認めないことが大切になります。たとえば、「平日は毎日走る」と決めたのに、ある日体調が悪く休んでしまった、もしくは忘れてやめてしまった。

このとき、「あーあ、失敗しちゃった」と思って、深刻に考えすぎてしまう人がいます。
そうではなく、まあいいやと流せるかどうかが大切です。
習慣化においては失敗を認めない、反省しない、ポジティブに考える、というのが大切なのです。失敗と思わなければ、成功しかありません。個人的な習慣化であれば、少しいい加減に考えられるほうがいいのです。